과민성대장증후군, 소화불량 저 FODMAP 식단 뜻 음식 다이어트 총정리

 

여러분, 안녕하세요.

4월이 되고나니 날씨가 이제 완연히 풀린 것 같아요. 

요즘은 봄 제철 음식들 뭐가 있나 찾아보는 재미가 쏠쏠하더라구요 ㅎㅎ

 

돌아온 봄 입맛에 마구마구 먹고 있는 이 때! 소화불량 조심해야죠!

저는 어제부터 배가 살살 아픈 게ㅠ 걱정입니다 ㅠㅠ 땅콩을 너무 많이 먹어서 그런 것 같아요 ㅠㅠ

 

 

몇 달 전에도 배가 2주 넘게 아팠던 적이 있는데, 내과에 가니 의사선생님께서 

FODMAP에 대해 말씀해 주셨어요!

친절히 컴퓨터에 그림 띄어서 보여주셨어요 😍

 

과민성대장증후군이나 소화불량이 자주 발생하는 사람들에게 제안하는 저 FODMAP 식단이라는 건데, 

조금 더 나은 식단을 제안하는 식이요법이라고 보시면 될 것 같아요. 

 

그럼 FODMAP에 대해 알아볼까요~!

 

1. FODMAP 식단이란?

FODMAP(포드맵)은 다음과 같은 특정 탄수화물의 약자입니다.

• F (Fermentable) : 발효 가능한
• O (Oligosaccharides) : 올리고당류 (양파, 마늘, 밀가루, 콩 등)
• D (Disaccharides) : 이당류 (유제품의 유당 등)
• M (Monosaccharides) : 단당류 (과일에 많은 과당)
• A (And)
• P (Polyols) : 폴리올 (자일리톨, 소르비톨 등 인공 감미료, 버섯, 아보카도 등)

FODMAP 식단이란, 위에 나열된 특정 성분들이 장에서 잘 소화되지 않고 발효되면서 장내 가스를 생성하거나 복통, 설사, 변비 등 소화장애를 일으킬 수 있어, 이들 성분을 제한하거나 조절해서 섭취하는 식사법을 말합니다.

 

2. FODMAP 식단을 추천받는 사람

• 과민성 대장 증후군 (IBS) : 가장 대표적인 경우입니다. 복통, 설사, 가스, 복부팽만 등의 증상을 완화하기 위해 추천합니다.
• 만성적인 소화불량이나 복부 팽만이 있는 분
• 특정 음식 섭취 후 복통이 잦은 분 : 유당불내증, 과당 흡수 장애 등
• 잦는 설사나 변비가 있는 분

즉, 속이 자주 불편한 분들에게 소화기관의 부담을 줄이기 위해 권장되는 식단입니다.

3. FODMAP 식단에서 먹어도 되는 음식과 피해야 할 음식 예시

👍 먹어도 되는 음식 (LOW FODMAP)

• 쌀, 감자, 귀리
• 고기류, 생선류, 달걀
• 시금치, 당근, 오이, 호박, 가지
• 바나나(잘 익은 것), 블루베리, 딸기, 오렌지, 키위
• 두부(소량)
• 락토프리 우유나 두유(일부 허용)

☠️ 피해야 하는 음식 (HIGH FODMAP)

• 밀(빵, 라면, 파스타 등), 양파, 마늘
• 사과, 복숭아, 수박, 망고 등 과당이 풍부한 과일
• 우유, 요구르트, 아이스크림 등 유제품(유당)
• 콩류(콩, 렌틸콩, 병아리콩)
• 꿀, 인공감미료(자일리톨, 소르비톨 등), 아보카도, 버섯, 콜리플라우 등

4. FODMAP 식단 유의사항

• 단계적으로 적용 : 갑자기 모든 음식을 제한하지 고, 우선 2~6주 동안 철저히 제한한 후 하나씩 다시 섭취하면서 어떤 음식이 나에게 문제를 일으키는지 확인합니다.
• 영양 불균형 조심 : 장기적으로 식단을 제한하면 영양 결핍 우려가 있으므로, 전문의나 영양사와 상담하면서 진행하는 것이 좋습니다.
• 철저한 기록 유지 : 식사 후 증상을 기록하여 문제되는 식품을 찾는 데 도움이 됩니다.
• 외식 및 가공식품 주의 : 식당이나 가공식품에 숨겨진 성분(예: 마늘, 양파 등)이 많으므로 항상 성분표를 확인하세요.

5. FODMAP 식단이 다이어트에 도움이 될까?

 

FODMAP 식단은 기본적으로 소화기 증상을 완화하기 위한 치료 목적의 식단이지, 체중 감량 자체가 목표는 아닙니다.

하지만 식단에서 밀가루 음식, 가공식품, 과도한 당분이 제한되면서 자연스럽게 정제된 탄수화물 섭취가 줄어드는 효과가 있습니다.

결과적으로 과식이나 고열량 음식 섭취가 줄어들 수 있어서, 체중 조절에 간접적으로 도움이 될 수 있습니다.

그러나 체중 감량이 주목적이라면, FODMAP 식단을 무조건 따르는 것이 아니라, 균형잡힌 식단과 운동을 병행하는 것이 더 효과적입니다.