다이어트 계란 조리법 5가지!, 삶은 계란 말고 뭐가 있을까?

 

다이어트 식단할 때 가장 많은 먹는 게 뭘까요?

 

닭가슴살, 두부, 계란 등등의 단백질 식품을 가장 많이 드시지 않나요?

특히 쉽게 구할 수 있고 집에 항상 비치가 되어있는 계란은 하루도 빼먹지 않고 먹게 되는데요,

정말 고마운 식재료가 아닐까 싶습니다!

 

주변 다이어트하는 사람들을 보면 다들 삶은 계란을 먹더라구요.

저는 소금없인 삶은 계란 정말 못 먹는데..😂

다들 어떻게 드시나 모르겠어요.

그래서 삶은 계란 말고도 건강하게 계란을 먹을 수 있는 방법은 무엇이 있을지 한 번 알아봤어요.

 

우선 계란의 구성성분을 알아볼까요?

 

다들 아시다시피 계란은 완전 단백질입니다. 필수 아미노산 9종을 모두 포함하고 있거든요.

계란의 단백질은 생물가(Biological Value) 100점 만점에 100점이어서 체내 흡수율이 최고라고 합니다.

생물가(Biological Value) 란?

섭취한 단백질 체내에 흡수되어 실제로 '몸의 단백질'이 된 비율을 점수로 환산한 것입니다.

단백질은 아미노산으로 이루어져 있는데, 우리 몸은 이 아미노산을 이용해 근육, 효소, 호르몬, 면역 세포 등을 만듭니다.

어떤 단백질은 필요한 아미노산을 골고루 포함해서 활용률이 높고, 

어떤 단백질은 일부 아미노산이 부족해서 활용률이 낮아요.

 

계란은 생물가 100으로 다른 단백질 식품에 비해 월등히 좋은 단백질이라고 할 수 있죠!

 

건강한 계란 조리법 

달걀은 조리법에 따라 단백질의 소화, 흡수가 달라지죠.

열이나 산성 성분을 통해 아미노산 결합이 느슨해져야 소화 효소가 효과적으로 작용할 수 있다고 합니다.

단백질 구조는 작은 아미노산들이 사슬처럼 결합해 있어요. 

우리 몸에 들어오면 위에서 펩신(위액의 단백질 분해효소)이 단백질을 먼저 분해합니다.

이후 소장에서 트립신 등의 소화 효소가 더 작은 아미노산으로 쪼개죠.

아미노산 구조가 풀어져 잘게 쪼개질수록 소화가 더 잘 됩니다.

이 실타래를 느슨하게 풀어주는 것이 '적당한' 가열 이이에요!

 

'적당히'!! 

이 적당히라 함은, 저온에서 익히라는 말입니다.

고온에서 오래 익히면 오히려 풀어졌던 아미노산이 다른 분자와 뒤엉켜 새롭게 결합한다고 해요.

구조가 더 단단해져서 소화가 어려워 지는거죠. 

1. 삶은 계란

기름없이 조리 - 칼로리 낮음

단백질과 영양소 손실이 적음

포만감이 오래감 - 식욕 조절에 도움

Tip : 완숙보다 반숙이 소화에 더 유리할 수 있음

 

2. 수란

끓는 물에 식초 약간을 넣고 희자를 감싸며 조리

기름없이 부드럽게 익힘

샐러드나 통밀 토스트와 잘 어울려 건강식 조합 가능

 

3. 계란찜

물을 섞어 중불에서 부드럽게 찜

소화가 잘 되고 부담이 적음

단백질을 부드럽게 섭취 가능

주의! : 소금, 간장 등 나트륨 과다 조절 필요

4. 오믈렛

기름을 최소화하고 다양한 채소(시금치, 양파, 토마토 등)와 함께 조리

단백질 + 식이섬유 조함 - 포만감 극대화

GI지수 낮은 채소화 함께하면 혈당 관리에도 유리

Tip : 프라이팬에 올리브유 소량만 사용하거나 에어프라이어 활용 가능

 

5. 스크램블 에그 (기름 없이)

논스틱 팬을 사용하더나 우유, 물 약간을 섞어 약불에서 익힘

부드럽고 소화가 잘 됨

체중 감량 시 아침 단백질 공급에 적합

Tip : 버터나 치즈 생략해야 다이어트 용!

 

삶은 계란 말고도 건강하게 먹을 수 있는 계란 조리법이 꽤 있죠!

좀 번거롭긴 하겠지만, 그래도 이왕 먹는 거 다양하게 먹으면 물리지도 않고 좋잖아요. 😆

 

다들 몸에 좋은 계란 건강하고 맛있게 챙겨드세요!!